Wenn ein Nichtläufer darauf angesprochen wird, an einem Halbmarathon teilzunehmen, dann lautet seine erste Frage grundsätzlich: Halbmarathon, wie lang ist das? 21,0975 km ist die Antwort. Die zweite Frage folgt unmittelbar wie aus der Pistole geschossen: Am Stück? Ja. Am Stück.
Ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger ist viel mehr als nur eine Auflistung der Trainingseinheiten, die Du „runterspülst“ und damit innerhalb weniger Wochen zum Finisher avancierst. Es ist in der bequemen Welt der Couchpotatoes ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, um die anspruchsvollen Ziele zu erreichen.
Die Ausrüstung
Das wichtigste Gebot für einen Läufer heißt: Du sollst keinen Lauf absolvieren, auch nicht zur nächsten (vegetarischen) Imbissbude, ohne geeignete Laufschuhe anzuziehen. Der häufigste Fehler, der einem Anfänger unterläuft, ist es auf qualitatives Schuhwerk zu verzichten. Die Hallenschuhe aus dem Sportunterricht genauso wie die modischen Sneakers für den Stadtbummel sind für jeden Freiluftlauf definitiv ungeeignet! Die Sehnen, Bänder und Gelenke werden Dir diesen Unfug mit Sicherheit nicht verzeihen. Und die Krankenkassen sowieso nicht.
Du benötigst wohlgemerkt keinen professionellen Laufschuh zum Preis von 100 € und mehr, nur damit diese an den Sonnentagen auf dem Balkon schön glänzen. Es genügt eine Mittelklasse „Bereifung“ mit ausreichender Polsterung und Federung. Einen Laufschuh nach dem Lauftest auszusuchen ist das Non plus ultra. Viele Sportausrüster bieten einen Lauftest vor Ort an, und eine entsprechende Kaufberatung an.
Weil die Halbmarathons in der Regel in den Sommermonaten veranstaltet werden, reicht es vollkommen aus, zu Beginn der Laufkarriere kostengünstige Trikots und Sporthose aus der Mottenkiste auszupacken. An den windigen und hoffentlich nicht zu häufigen Regen(trainings-)tagen sind eine lange Sporthose und eine windresistente Joggingjacke angebracht.
Zu guter Letzt soll ein Herzfrequenzmesser zu Deiner Grundausstattung gehören.
Die Motivation
Du hast Dich entschieden den Halbmarathon zu laufen. Gut. Die Motivation ist aber eine von der Zeit abhängige Variable. Deswegen ist es prinzipiell sinnvoll, gleichgesinnte Verbündete zu suchen. Eine gemeinsame Sache zu betreiben macht einfach mehr Spaß und die Gruppe hält sich an den Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger wesentlich besser. Der Zusammenhalt verpflichtet.
Es ist ungemein wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Und die passende Veranstaltung auszusuchen. Für Anfänger ist ein Halbmarathon in den Alpen nicht empfehlenswert. Lieber in der Lüneburger Heide oder in Berlin antreten, dort ist es schön flach und die Erfolgsaussichten schlicht besser. Letztendlich kommt es auf eine noch gesunde körperliche (aber auch an die Willenskraft) Belastung und nicht auf einen Überlebenskampf an. Du sollst Spaß am Laufen, sowohl im Training als auch im Wettkampf, haben.
Der Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
Das Herzstück der Vorbereitung und eine unabdingbare Voraussetzung für einen erfolgreichen Halbmarathon ist das regelmäßige Training. Entweder bist Du ein absoluter Anfänger, dann ist der Halbmarathon für Dich ein ehrgeizigeres Ziel, oder Du hast bereits Erfahrung mit den kürzeren Strecken sammeln können, aber für die Halbmarathondistanz bist Du noch ein Neuling. In beiden Fällen unterscheidet sich der Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger lediglich in der Vorbereitungsdauer.
Halbmarathon ist ein Dauerlauf und genau in dieser Form solltest Du als Anfänger trainieren. Ohne Unterbrechung im stetigen Tempo laufen lautet die maßgebliche Vorgabe. Dabei ist unbedingt die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Das Training soll vollständig im aeroben Bereich (die Muskeln arbeiten mit Sauerstoff aus der Atmung) ablaufen. Die optimale Herzfrequenz ist abhängig u.a. vom Alter, Geschlecht und der allgemeinen körperlichen Verfassung.
Von entscheidender Bedeutung ist es, mit der fortschreitenden Trainingsdauer das Gefühl für Deinen persönlichen optimalen Belastungskorridor zu bekommen. Wenn Dich bei 150 Schlägen pro Minute der Lauf extrem anstrengt, dann solltest Du das Tempo und damit die Herzfrequenz etwas reduzieren, dieses Niveau aber wiederum unbedingt halten (bis hin zum Gehen wenn es sein muss!). Im Umkehrschluss, kann das Tempo locker gehalten werden, kannst Du ruhig beschleunigen und die Belastung d.h. den Pulsschlag etwas erhöhen.
Weitere wichtige Hinweise:
– Es gilt die Faustregel „220 Herzschläge pro Minute abzüglich Lebensalter“ als die ultimative Höchstbelastungsgrenze.
– Im Training darf die Pulsfrequenz nicht unter 120 Schläge pro Minute fallen – die Belastung wird über die gesamte Dauer aufrechterhalten.
Diese und die nachstehenden Vorgaben sind natürlich nicht mehr als Orientierungswerte: jeder Mensch ist anders, und reagiert auf die Belastung individuell und manchmal unberechenbar. Es kommt im Trainingsverlauf sehr viel auf die Tagesform an. Deswegen solltest Du nicht versuchen das Tempo zu forcieren, aber dafür während der Einheiten stets penibel auf die Körpersignale achten.
AA/1 (Absoluter Anfänger/Woche 1)
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (Dauerlauf, im optimalen Herzfrequenzbereich bleiben, ggf. zwischendurch längere Gehphasen einbauen, keine Stehpausen, sich nicht setzen, Kämpfen bis zum Schluss, es ist hart aber machbar!)
AA/2
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (siehe oben, Gehphasen reduzieren!)
AA/3
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (siehe oben, Gehphasen reduzieren!)
AA/4
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (versuchen keine Gehpausen einzulegen!)
AA/5
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (versuchen keine Gehpausen einzulegen!)
AA/6
Eine Trainingseinheit über 60 Minuten und eine (letzte) Trainingseinheit über 120 Minuten (keine Gehpausen!)
Nach 6 Trainingswochen hat sich Deine Grundlagenausdauer spürbar verbessert und die zweite Vorbereitungsphase kann angegangen werden. In den nächsten 10 Wochen laufen der (nicht mehr) absolute Anfänger und der Halbmarathon-Anfänger nach dem gemeinsamen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger. Die maximale Herzfrequenz soll wieder Dein wichtigster Orientierungspunkt sein.
Von der Trainingswoche 7 bis zur Trainingswoche 10 werden zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten absolviert. In der Trainingswoche 11, ca. drei Wochen vor dem Wettkampf wird eine Trainingseinheit über 75 Minuten und eine lange Trainingseinheit über 120-150 Minuten angesetzt. Danach folgt das Standardprogramm (in den Wochen 12, 13 und 14) mit zwei Trainingseinheiten über 90 Minuten pro Woche wie gewohnt.
Natürlich kann dieses Trainingsprogramm um eine dritte wöchentliche Einheit ergänzt werden, die deutlich kürzer ist (bis 60 Minuten) und ein lockeres Intermezzo darstellt. Diese kann auch durch Fahrrad- oder Schwimmeinheiten (damit keine Langeweile aufkommt) ersetzt werden.
Bitte unbedingt beachten: Vor und nach jeder Trainingseinheit ausgiebig den unteren Oberkörper und insbesondere die Beine dehnen. Dies macht die Muskeln geschmeidiger, widerstandsfähiger und beugt den Verkrampfungen oder gar schlimmeren Verletzungen vor. Es kann darüber hinaus nicht schaden, immer ein offenes Ohr für die erfahrenen Läufer zu haben! In Verbindung mit der Trainingsdisziplin, klappt es auch mit dem Ankommen im Rennen. Garantiert in einer für einen Anfänger überraschend guten Zeit!
