Dieser Marathon-Trainingsplan für Anfänger ist geeignet für Einsteiger in den Marathon-Sport, die das erste Mal einen Marathon laufen möchten und keine Zeit als Ziel haben, sondern einfach nur ankommen möchten.
Also Voraussetzung für diesen Marathon-Trainingsplan für Anfänger solltet ihr schon 10km ganz locker am Stück laufen können.
Dieser Trainingsplan besteht aus zeitungebundenen Plänen und Wochenplänen. Die zeitungebundenen Trainingspläne (PL1 – PL4) sollten jeweils so lange ausgeführt werden, bis die Trainingseinheiten ohne große Anstrengungen absolviert werden können! Wirklich erst dann kann auf den nächsten Plan umgestellt werden!
Die Wochenpläne PL5 – PL9 sind reine 7-Tagespläne und gelten wirklich nur für eine Woche. Dann kommt der nächste Wochenplan an die Reihe.
Selbstverständlich können dies Trainingspläne aber auch über einen längeren Zeitraum zum Beispiel über zwei Wochen ausgedehnt werden. Dann sollten die längeren Trainingseinheiten am Wochenende allerdings alle zwei Wochen gekürzt werden oder durch einen 65-Minuten-Lauf ersetzt werden!
Wichtig ist, dass du das ganze wirklich locker angehst und dich nicht übernimmst.
Nun zu den eigentlichen Trainingsplänen:
PL1:
Dienstag: 4,5 km (Herzfrequenz: 75-80%)
Donnerstag: 50-60 Min. (HF: 65-70%)
Samstag: 5,5 km (HF: 75-90%) (Fahrtspieltraining)
Sonntag (optionaler Regenerationslauf, alternativ auch ein erholsamer Sonntag auf der Schlafcouch): 35-40 Min. (HF: 65-70%)
PL2:
Dienstag: 5 km (HF: 75-80%)
Donnerstag: 50-60 Min. (HF: 70-75%)
Samstag: 6,5 km (HF: 65-70%) (Fahrtspieltraining)
PL3:
Dienstag: 7,5 km (HF: 75-80%)
Donnerstag: 60-70 Min. (HF: 65-70%)
Samstag: 9 km (HF: 75-90%) (Fahrtspieltraining)
Sonntag: 40-50 Min. (HF: 65-70%)
PL4:
Dienstag: 7,5 km (HF: 75-80%)
Donnerstag: 8 km (HF: 75-90%) (Fahrtspieltraining)
Samstag: 80 Min. (HF: 65-70%)
Sonntag: 50-60 Min. (HF: 75-80%)
PL5:
Dienstag: 60-75 Min (HF: 75-80%)
Donnerstag: 10 km (HF: 75-90%) (Fahrtspieltraining)
Samstag: 120-130 Min. (HF: 65-70%)
Sonntag: 60 Min. (HF: 75-80%)
PL6:
Dienstag: 10 km (HF: 75-80%)
Donnerstag: 10-12 km in 50-60 Min. (HF:75-90%) (Fahrtspieltraining)
Samstag: 130-150 Min. (HF: 65-70%)
Sonntag: 65 Min. (HF: 75-80%)
PL7:
Dienstag: 10 km (HF: 75-80%)
Donnerstag: 12-14 km (HF: 75-90%) (Fahrtspieltraining)
Samstag: 160-190 Min. (HF: 65-70%)
Sonntag: 45 Min. (HF: 75-80%)
PL8:
Dienstag: 10 km (75-80 %)
Donnerstag: 14 km in 50-60 Min. (HF: 75-90%) (Fahrtspieltraining)
Samstag: 100-120 Min (HF: 65-70%)
Sonntag: 40 Min. (HF:75-80%)
PL9:
Dienstag: 10km (HF: 75-80%)
Donnerstag: 5 km in 50-60 Min. (HF: 65-70%)
Sonntag: WETTKAMPFTAG — MARATHON (Laufen mit HF 70-80%)
Erläuterungen:
Herzfrequenz (HF): Die hier genannten Prozentwerte sind relativ zu deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu verstehen. Die Maximale Herzfrequenz ist für jede Person und oft auch für jede Sportart unterschiedlich.
Für die Feststellung deiner persönlichen maximale Herzfrequenz gibt es zwei Vorgehensweisen:
1) Ausrechnen mit der Faustregel (etwas ungenau): 180 – Alter = HFmax/ Für gut trainierte Personen: 220 – Alter = HFmax
2) Etwas aufwendiger, dafür aber in den meisten Fällen genauer mit deiner Pulsuhr: Du wärmst dich ca. 15 Minuten oder länger auf. Dann fängst du langsam an zu joggen und erhöhst alle 40 Meter dein Tempo bis Du ganz einfach nicht mehr kannst und versuchst dann noch einmal die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn du dann wirklich überhaupt nicht mehr kannst, guckst du auf deine Pulsuhr. Der höchste angezeigte Puls ist dann die gesuchte maximale Herzfrequenz. Zur Verzifizierung machst du den Test einfach nach 3-5 Minuten ein zweites Mal. Zwischen den beiden Tests legst du Spazier- oder Joggingpausen ein, damit die Muskeln warm und locker bleiben.
Achte mit Hilfe deiner Pulsuhr darauf, dass du bei deinen Trainingseinheiten die oben angegebenen HF-Werte nicht überschreitest.
Fahrtspieltraining: Laufen in einem Gelände mit Steigungen und Gefällen oder auf ebener Strecke mit mehreren Steigerungen der Geschwindigkeit über je ca. 500 Meter.
Viel Spaß mit diesem Marathon Trainingsplan für Anfänger!
